10 conseils pour bien débuter la musculation

Publié le : 28 mars 20238 mins de lecture

Prendre un bon départ et faire des progrès solides rapidement est essentiel pour garder votre motivation élevée et poursuivre votre aventure de musculation à long terme.

Commencez doucement

Ne vous mettez pas en situation de déception avec des objectifs et des attentes folles. Tout le monde doit commencer quelque part, alors apprenez à connaître votre niveau de forme actuel et travaillez lentement à partir de là. Si vous êtes impatient et que vous essayez d’augmenter le poids ou le volume de vos levées trop rapidement, vous risquez bien plus de vous blesser. Avant de commencer à penser à passer à des poids plus lourds, il est vraiment important de maîtriser la technique des levées de base et la bonne forme pour éviter les blessures et maximiser l’efficacité de vos séances d’entraînement.

Donnez-vous le temps de vous muscler

Il peut être tentant de mélanger les choses avec de nouveaux soulèvements « fantaisistes », mais nous sommes ici pour vous dire d’oublier tous les exercices bizarres et merveilleux que vous avez vu les gens recommander. Faites-nous confiance, tenez-vous en aux « vieux classiques » qui sont les piliers de toute routine de levage (par exemple, les squats, les deadlifts, le développé-couché, les biceps curls, etc.), et avec du temps et du dévouement, vous verrez que votre activité physique portera ses fruits. Les muscles n’apparaissent pas du jour au lendemain. Ils ont besoin de temps pour s’habituer aux mouvements et aux répétitions afin de se développer. Si vous faites des mouvements différents à chaque fois que vous vous entraînez, vos muscles n’auront pas le temps de s’adapter.

Recherchez la progression

Maintenant que vous avez pris le temps de vous adapter à votre nouvelle routine, de soigner votre forme et d’être à l’aise avec les levées de base, il est temps de commencer à vous lancer des défis. La progression est importante pour se développer et atteindre de nouveaux objectifs. Suivre vos séances d’entraînement pour voir combien de répétitions et combien de poids vous soulevez est un excellent moyen de savoir où vous en êtes et de vous motiver à augmenter lentement ces chiffres. Vous devriez revoir régulièrement votre routine et décider où vous pourriez vous pousser pour atteindre de nouveaux records personnels !

Mangez suffisamment

Celui-ci est si important et est souvent négligé. Beaucoup de gens pensent que pour faire (et voir) des progrès, il faut perdre l’excès de graisse et faire un régime. Si vous cherchez à vous lancer dans le bodybuilding naturel, vous devez commencer par développer votre masse musculaire avant de vous concentrer sur la perte de graisse. La construction musculaire est un processus intensif qui nécessite beaucoup d’énergie et donc si vous êtes alimenté votre corps avec beaucoup de calories et de protéines alors vos muscles vont se développer beaucoup plus lentement.

Mélangez les entraînements de force et d’hypertrophie

Il est important de ne pas trop se focaliser sur le renforcement de la force ou l’augmentation du nombre de répétitions que vous faites. Ces deux éléments sont très importants en musculation et vous devez donc essayer de garder un équilibre entre les deux. L’entraînement d’hypertrophie (nombre élevé de répétitions) peut être excellent pour augmenter la masse musculaire, mais il ne vous aidera pas beaucoup à augmenter votre force physique. Diviser votre temps entre les deux styles d’entraînement est ce que nous recommandons pour développer simultanément la masse musculaire et la force.

Ne négligez pas la récupération

C’est vrai, il ne s’agit pas de passer le plus d’heures possible à la salle de sport ! Accorder à votre corps suffisamment de temps pour se reposer et récupérer est absolument essentiel. Non seulement cela vous permet de vous présenter à vos séances d’entraînement en vous sentant frais, plein d’énergie et prêt à vous dépasser, mais cela vous aide également à éviter les blessures et donne à vos muscles le temps de se réparer et de se développer. Vos fibres musculaires s’effritent essentiellement lorsque vous soulevez des poids et se développent lorsqu’elles se réparent. Si vous n’accordez pas suffisamment de repos entre les séances, vos muscles ne seront pas en mesure de se réparer assez rapidement avant que vous ne les soumettiez à davantage de stress.

Ne coupez pas trop tôt

Il peut être tentant de faire une coupure pour voir les progrès que vous avez faits jusqu’à présent, mais il est préférable d’augmenter et de maintenir la masse musculaire pendant un an ou deux au moins. Cela est dû à la poussée de croissance initiale que de nombreux débutants connaissent, car votre corps a souvent plus de graisse excédentaire au début, qui peut être utilisée comme énergie dans le processus de construction des muscles. Si vous coupez et brûlez toute cette graisse, vous devrez reprendre votre poids d’origine afin de convertir cette graisse en muscle de toute façon, alors pourquoi ne pas sauter l’homme du milieu !

Adaptez l’entraînement à votre morphologie

Comprendre la morphologie de votre corps est vraiment important car il est totalement irréaliste de se comparer à des personnes qui ont une morphologie complètement différente de la vôtre. Apprenez à connaître vos forces et vos faiblesses et ce à quoi votre corps réagit bien. Le Bodybuilding naturel est un processus très unique et personnel, donc c’est génial d’obtenir des conseils des autres mais revenez toujours à ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Prenez des photos et des mesures

Nous avons mentionné précédemment que le suivi de vos séances d’entraînement peut être un excellent moyen de surveiller vos progrès, mais ce n’est pas toujours le plus encourageant ou le plus satisfaisant à regarder. Vous pouvez penser que vous remarquerez que votre corps change au fur et à mesure que vous progressez, mais il y aura de minuscules changements que vous ne remarquerez pas au jour le jour mais qui peuvent faire une énorme différence au fil du temps. Prendre des photos et des mesures est un moyen fantastique de vraiment voir ces changements et d’avoir une comparaison directe pour vous donner un peu de motivation pour continuer quand vous avez l’impression que vous n’allez nulle part !

Pensez long terme

Si vous êtes sérieux au sujet de la musculation naturelle, alors vous devriez commencer comme vous avez l’intention de continuer et vous assurer que les régimes d’entraînement et de nutrition que vous suivez sont durables pour votre style de vie. Il est préférable de faire des progrès lents mais réguliers sur une longue période que de travailler sans relâche pendant 6 mois, puis de s’épuiser et de tomber dans le piège. Il est également important de prendre soin de vos muscles et de vos articulations dès le départ pour éviter tout problème ultérieur !

 

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